Dieta vegana: In ce consta si care sunt nutrientii posibili deficitari in aceasta dieta

Numarul de persoane care au exclus complex carnea si orice alte elemente de origine animala din dieta este in continua crestere in intreaga lume. O dieta vegana in intregime are beneficii, dar si provocari care necesita atentie. Alegerea surselor de hrana pur vegetale, combinate cu lipsa de cunostinte despre nutritive, poate provoca deficitul unor substante nutritive vitale pentru organism.

In acest articol poti afla ce presupune dieta vegana, care sunt avantajele ei si, nu in ultimul rand, care sunt substantele nutritive ce risca cel mai mult sa lipseasca veganilor si cum sa eviti deficitul lor.

Ce include si ce exclude vieta vegana

Dieta vegana se bazeaza pe premise simple. Practic, acest regim alimentar exclude toate produsele de origine animala afara exceptie, inclusiv carnea, pestele, produsele lactate, ouale si mierea si se bazeaza exclusiv pe alimente de origine vegetala precum legume, fructe, cereale, nuci si seminte. De asemenea, se accepta produsele alimentare procesate care nu contin ingrediente de origine animala precum tofu, lapte vegetal, unt de arahide, paine si paste.

Multe persoane care adopta acest tip de dieta care pentru unii ar putea parea extrema, o fac din considerente etice si din principii de sustenabilitate, dar si pentru beneficiile acesteia pentru sanatate. Veganii considera ca exploatarea animalelor pentru hrana este cruda si inutila si sustin ca o dieta bazata pe plante este mai sanatoasa.

In alimentele de origine vegetala, nutrientii valorosi se gasesc in cantitati mai mici sau sub forme mai putin digerabile. Din acest motiv, daca decidem sa abordam aceasta dieta sau daca o facem deja, este important de stiut cum se compune corect o dieta vegana pentru a include toti nutrientii necesari.

Suplimente Lichide Vegane Premium

Beneficiile si avantajele dietei vegane

O dieta vegana corecta si echilibrata are, fara doar si poate, o serie de beneficii si avantaje. Cand alimentatia este bazata pe alimente de origine vegetala precum legume, cereale, fructe si legume, practic corpul primeste cantitati mari de fibre, antioxidanti, vitamine si minerale, si cantitati putine de grasimi saturate sau colesterol. Astfel, alimentatia bazata pe plante are un risc mai scazut de a dezvolta boli cronice, cardiovasculare, kilograme in plus sau inflamatie in organism.

Unul dintre cele mai evidente beneficii este ca dieta vegana sprijina sanatatea cardiovasculara. O alimentatie exclusiv vegetala scade in mod natural aportul de grasimi saturate si colesterol, substante care in timp favorizeaza acumularea placilor de aterom pe peretii vaselor de sange.

Totodata, prin consumul regulat de fibre solubile din leguminoase, fructe si cereale integrale, nivelul colesterolului LDL poate fi redus, imbunatatind circulatia sangelui si diminuand riscul de hipertensiune, infarct sau accident vascular cerebral. In plus, antioxidantii din plante reduc stresul oxidativ, un proces asociat frecvent cu deteriorarea celulelor si instalarea bolilor cardiovasculare.

Un alt avantaj este legat de gestionarea greutatii corporale. O dieta vegana ofera, in general, alimente cu densitate calorica mai scazuta, ceea ce inseamna ca organismul primeste volum mare de hrana, dar cu aport caloric redus, facilitand astfel senzatia de satietate si controlul apetitului.

Pe langa aceste efecte, dieta vegana sustine si imbunatatirea digestiei datorita aportului foarte ridicat de fibre. Digestia devine mai eficienta, tranzitul intestinal se normalizeaza, iar riscul de constipatie, balonare sau disconfort gastrointestinal scade considerabil.

Un alt beneficiu important al dietei vegane este reducerea inflamatiei cronice din organism, un factor de risc pentru aparitia unor afectiuni precum diabet, artrita sau boli cardiovasculare. Plantele contin numeroase substante fitochimice, precum polifenolii si flavonoidele, care actioneaza ca antioxidanti si sustin calmarea proceselor inflamatorii.

Din rezultatele mai multor cercetari, se poate observa un aspect interesant. In comparatie cu persoanele care consuma zilnic carne si produse de origine animala, veganii sunt mai predispusi spre a adopta obiceiuri zilnice mai sanatoase. Fumeaza mai putin, se uita la televizor mai rar, practica mai mult spor si acorda mai multa atentie sanatatii in general.

Ce riscuri poate avea dieta vegana

Pe de alta parte, o dieta in intregime vegana are si riscuri care trebuie luate in considerare. In timp, o dieta vegana poate duce lipsa de nutrienti esentiali valorosi care se gasesc in special in alimentele de origine animala. Unele dintre ele se pot gasi in mod natural si in alimentele vegetale, insa intr-o forma mai redusa sau mai putin utila.

Tocmai de aceea, cei care doresc acest tip de dieta, trebuie sa stie ce alimente sa includa in dieta si ce substante sa suplimentele pentru a acoperi toate nevoile organismului. De exemplu, daca mancati cartofi prajiti, burger vegani si legume prajite in general, atunci cu siguranta nu poate fi vorba de o dieta variata si echilibrata.

Nutrienti care le lipsesc cel mai des veganilor

In ciuda faptului ca o dieta pe baza de plante este sanatoasa, exista un anumit grup de substante nutritive care nu pot fi obtinute doar din produsele de origine vegetala, sau daca da, in cantitati mici si doar in anumite combinatii alimentare.

Iata ce nutrienti trebuie luati in calcul in mod special intr-o dieta vegana:

1. Vitamina B12

Primul nutrient si adesea deficitar este vitamina B12, deoarece se gaseste preponderent in carne, peste, oua, lapte si ficat. Vitamina B12 este necesara pentru procesul de formare a globulelor rosii, la functionarea sistemului nervos si sanatate cognitiva. Asadar, nu este de mirare ca un aport scazut de vitamina B12 in organism duce la oboseala persistenta, anemie, lipsa de concentrare, amorteli sau furnicaturi la nivelul mainilor si picioarelor, sau pierderi de memorie.

Aportul zilnic de vitamina B12 este de 2,4 ug pentru adulti, 2,6 ug in timpul sarcinii si 2,8 ug in timpul alaptarii. Veganii pot consuma lapte vegetal, produse din soia, cereale, spirulina, chloerella si drojdie nutritiva inactiva pentru a-si asigura un nivel de B12 optim si, in paralel, pot opta pentru suplimentarea cu vitamina B12.

2. Fierul

Corpul are nevoie de fier pentru a creste si a se dezvolta. Fierul este un mineral prezent in mod natural atat in alimentele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. Fierul non-hem, prezent in plante, are o rata de absorbtie mai scazuta fata de fierul hem din produse animale.

Prea putin fier in organism poate duce la anemie, oboseala, scaderea functiei imunitare si ameteli. Copii au nevoie intre 7 mg si 10 mg de fier zilnic, barbatii adulti 8 mg, iar femeile aflate la varsta fertila in jur de 18 mg zilnic.

Pentru a-si asigura un aport optim de fier, veganii ar trebui sa manance mai multe alimente bogate in fier precum legume cu frunze, fasole, mazare, fructe uscate, nuci, seminte, cereale integrale si multa vitamina C pentru a creste absorbtia fierului.

3. Acizi grasi Omega-3 DHA si EPA

Omega-3 este un grup de acizi grasi esentiali: ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acesti acizi nu sunt produsi de organism, astfel ca trebuie luati din dieta. Ei sunt vitali pentru sanatatea creierului, a inimii, a sistemului nervos si a ochilor. Pentru femeile insarcinate sunt extrem de importanti deoarece influenteaza sanatatea si dezvoltarea sanatoasa a fatului.

Cele mai frecvente surse de Omega-3 sunt pestii, insa ei pot fi procurati din din alimente de origine vegetala precum semintele de chia, nuci, alge, seminte de in si soia.

4. Zincul

Zincul nu poate fi produs de corpul nostru, asadar, trebuie obtinut din alimentatie. Zincul este un mineral care sustine peste 300 de enzime care influenteaza metabolismul, imunitatea, regenerarea celulara. Este, totodata, extrem de important pentru piele, sinteza ADN-ului si productia de proteine.

Semnele deficitului de fier includ o imunitate scazuta, cicatrizarea lenta a ranilor, caderea parului, alterarea gustului si lipsa apetitului.

Zincul se gaseste preponderent in alimentele de origine animala, cum ar fi carnea, fructele de mare, peste si oua. Veganii isi pot asigura zincul din leguminoase, cereale integrale, cipuerci, seminte si nuci si prin intermediul suplimentelor alimentare.

Doza zilnica de zinc este de 8 mg la femei si 11 mg la barbati. Inc azul femeilor insarcinate sau care alapteaza, doza creste la 11-13 mg.

5. Calciul

Calciul este un alt mineral despre care cercetarile au aratat ca lipseste deseori din dietele vegane. Este un element fundamental al dintilor, oaselor si, prin urmare, vital pentru functionarea normala a acestora. Impreuna cu magneziul, contribuie la contractia musculara, iar lipsa lui din organism poate duce la subierea oaselor, la fracturi si crampe musculare.

Cea mai buna sursa de calciu se afla in produsele lactate. Veganii, in schimb, isi pot asigura o doza sanatoasa de calciu din varza, broccoli, naut, fasole neagra, migdale, lapte vegetal sau naut. Din nefericire, calciul din surse vegetale nu este absorbit la fel de bine in organism ca si calciul din surse de origine animala si absorbtia sa este infleuntata de o serie de factori, precum nivelul vitaminelor D si K, al magneziului si potasiului din organism.

Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1000 mg pe zi la adulti si creste la 1200 mg pe zi pentru adultii cu varsta peste 50 de ani. Pentru vegani, aportul ar trebui sa fie mai mare de 535 mg. De exemplu, 100 g de seminte de chia contin 631 mg de calciu. De asemenea, pentru vegani, este recomandata suplimentarea acestuia.