5 moduri prin care poti imbunatati sanatatea oaselor

Un nou nascut are in corp circa 350 de oase. Odata cu cresterea si dezvoltarea copilului, unele dintre aceste oase se fuzioneaza si, in timp, corpul uman ajunge sa aiba 206 oase. Desi sunt tari si rigide, oasele se remodeleaza permanent si isi pot modifica structura in functie de mai multi factori ce tin de stilul de viata si deficientele nutritionale.

Oasele reprezinta baza structurii noastre care ofera suport structural, protejarea organelor, mobilitate si miscare. Fara oase sanatoase si puternice, nu ne-am mai putea deplasa sau indeplini sarcinile zilnice.

Este important ca in primii ani de viata sa se construiasca cat mai multa masa osoasa posibila. Intre 30 si 35 de ani, densitatea osoasa este maxima, urmand cu aceasta varsta un proces de degradare al oaselor. Asadar, cu cat avem mai multa grija de oasele noastre in tinerete, cu atat mai bine ne vor sustine la batranete.

Afla in cele ce urmeaza care sunt factorii de risc pentru sanatatea oaselor pe care este important sa ii cunosti ca sa ii eviti, precum si cele mai bune alimente si exercitii care contribuie la mentinerea scheletului sanatos.

Care sunt factorii de risc pentru sanatatea oaselor?

Oasele pot fi afectate atat de factori externi, cat si interni:

1. Inaintarea in varsta: Pe masura ce inaintam in varsta, densitatea osoasa incepe sa scada. Dupa varsta de 30 de ani, acest proces devine vizibil si, mai ales in cazul femeilor, riscul de osteoporoza creste odata cu menopauza, din cauza scaderii nivelului de estrogen.
2. Factori genetici: Sanatatea oaselor este in mare parte influentata de genetica. Persoanele cu istoric familial de osteoporoza sau alte boli osoase prezinta un risc mai ridicat.
3. Deficiente nutritionale: Lipsa nutrientilor esentiali pentru oase, precum calciu si vitamina D, are un impact negativ asupra sanatatii oaselor. Calciul este principalul mineral responsabil de densitatea osoasa, iar vitamina D permite absorbtia acestuia.
4. Fumatul si consumul excesiv de alcool: Fumatul si consumul regulat de alcool au un impact negativ asupra sanatatii oaselor. Fumatul reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul, in timp ce alcoolul consumat in exces afecteaza metabolismul mineral si duce la pierderea masei osoase.
5. Afectiuni medicale: Bolile cronice, cum ar fi bolile de rinichi, boli tiroidiene si anumite afecțiuni autoimune, pot avea un impact semnificativ asupra densitatii si structurii osoase. Unele medicamente, cum ar fi corticosteroizii, contribuie la reducerea densitatii osoase daca sunt administrate pe termen lung.

Colagenuri premium pentru oase si articulatii

Ce alimente sunt bune pentru sanatatea oaselor?

Un aport suficient de nutrienti relevanti pentru sistemul osteoarticular joaca un rol semnificativ pentru oasele puternice, atat in tinerete, cat si pe masura ce imbatranim.

Iata cateva alimente care contribuie la sanatatea oaselor datorita continutului lor bogat in calciu, vitamina D, magneziu si alte minerale esentiale:

• Produsele lactate: laptele, branza si iaurtul sunt surse excelente de calciu si proteine.
• Pestele gras: somonul, sardinele si macroul sunt bogate in vitamina D si acizi grasi Omega 3.
• Legumele cu frunze verzi: spanacul, patrunjelul si broccoliul sunt surse bune de calciu si vitamina K, un nutrient necesar pentru oase puternice si rezistente.
• Seminte si nuci: migdalele, semintele de chia si de susan sunt bogate in calciu si magneziu.
• Cereale integrale: orezul brun, quinoa si ovazul contin magneziu si alte minerale importante pentru oase. De asemenea, fibrele din cereale mentin tranzitul intestinal sanatos, facilitand absorbtia calciului si a altor nutrienti esentiali.
• Ouale: sunt o sursa naturala de vitamina D, vitamina care nu se gaseste in foarte multe alimente. In plus, ouale contin proteine de inalta calitate, contribuind la formarea masei musculare si osoase.

Ce exercitii pot ajuta la mentinerea sanatatii oaselor?

Specialistii spun ca oasele au nevoie de mai mult decat calciu pentru a fi sanatoase. Exercitiile fizice sunt la fel de importante. Activitatea fizica regulata stimuleaza procesul de remodelare osoasa, ajutand la intarirea oaselor si la prevenirea pierderii masei osoase.

In continuare vom vorbi despre cateva tipuri de exercitii care pot ajuta la oase puternice si rezistente:

1. Exercitiile cu greutati: antrenamentele de forta, cum ar fi ridicarea greutatilor sau exercitiile cu gantere, stimuleaza formarea masei osoase. Totodata, ele ajuta la cresterea densitatii osoase si sunt deosebit de benefice pentru prevenirea osteoporozei.
2. Yoga si Pilates: Aceste forme usoare de exercitii imbunatatesc echilibrul, flexibilitatea si forta. Prin mentinerea echilibrului si coordonarii, acestea reduc riscul de cadere si de fracturi.
3. Inotul: Chiar daca nu este un exercitiu cu impact direct asupra oaselor, inotul contribuie la intarirea muschilor si la sustinerea articulatiilor. Pentru persoanele care sufera de dureri articulare sau afectiuni ale oaselor, inotul este un mod eficient de a mentine un stil de viata activ fara a pune presiune pe oase.
4. Exercitii pentru echilibru: Pe masura ce imbatranim, riscul de caderi si fracturi creste. Exercitiile de echilibru, precum sunt cele cu mingea de fitness sau exersarea mersului pe o linie dreapta, sunt utile pentru prevenirea accidentelor si mentinerea stabilitatii.
5. Exercitiile de impact: Activitatile precum alergatul, saritul cu coarda si dansul sunt considerate exercitii de impact, care stimuleaza densitatea osoasa. Alergatul sau mersul rapid sunt recomandate pentru intarirea oaselor picioarelor si a coloanei vertebrale.

Mentinerea sanatatii oaselor este esentiala pentru o viata activa si sanatoasa. Intrucat oasele nu se regenereaza la fel de usor odata cu inaintarea in varsta, preventia este esentiala.

Printr-o alimentatie bogata in nutrienti, prin exercitii fizice regulate si evitarea factorilor de risc, putem sustine sanatatea oaselor, in timp ce contribuim la prevenirea afectiunilor degenerative ale acestora.

Recomandari pentru sanatatea oaselor