Slabire, mentinere sau masa musculara? Descopera de cate calorii ai nevoie zilnic

De cele mai multe ori, caloriile sunt asociate cu un aspect negativ al siluetei din cauza ca majoritatea oamenilor se gandesc automat la ingrasare. Deseori caloriile sunt percepute ca pe un inamic al siluetei si sunt evitate cu orice pret, in realitate insa, lucrurile stau diferit.

Caloriile nu sunt dumanul siluetei, atata timp cat sunt consumate cu responsabilitate. Corpul nostru are nevoie de calorii ca sursa de combustibil pe care o foloseste pentru a functiona corect.

Problema in sine nu este existenta caloriilor, ci modul in care le consumam si echilibrul dintre aport si consum. Descopera alaturi de noi de ce avem nevoie de calorii si cum ne putem ajusta aportul in functie de obisectivele personale: slabire, mentinere sau crestere in masa musculara.

Ce sunt caloriile si ce rol au in organism?

Pentru a intelege mai bine cum functioneaza caloriile in organism, este important sa stim ce sunt, mai exact, acestea. Asadar, mai intai de toate, caloria este o unitate de masura a energiei. Din punct de vedere nutritional, o calorie reprezinta energia pe care o obtinem din alimente si bauturi. Corpul foloseste aceasta energie pentru a sustine toate procesele vitale: respiratie, digestie, circulatie, miscare si regenerare celulara.

Fiecare celula din corp are nevoie de energie pentru a functiona. Cand nu oferim corpului suficiente calorii, acesta incepe sa foloseasca rezervele interne de energie, iar daca deficitul persista, pot aparea dezechilibre hormonale, pierdere de masa musculara si oboseala cronica.

Pe de alta parte, un surplus constant de calorii poate duce la acumularea de grasime corporala si la cresterea in greutate.

Calitatea caloriilor: nu toate caloriile sunt la fel!

Cu toate ca fac parte din aceeasi categorie, caloriile sunt de doua feluri, unele considerate “bune”, altele desemnate “calorii rele”. Doua alimente pot avea acelasi numar de calorii, dar efectele lor asupra organismului pot fi foarte diferite. Ca de exemplu, o briosa si un bol cu ovaz si fructe pot avea 300 de calorii fiecare, dar modul in care corpul le proceseaza este complet diferit.

Caloriile din alimente integrale, bogate in fibre, proteine si grasimi sanatoase, au un impact pozitiv asupra metabolismului si mentin senzatia de satietate. Ele sunt benefice organismului, sunt vii, hranitoare si asigura energie organismului. In schimb, caloriile goale din zaharuri rafinate si alimente procesate pot declansa pofte, cresc nivelul de zahar din sange si contribuie la dezechilibre metabolice.

Prin urmare, conteaza nu doar cate calorii consumam, ci si de unde provin acestea.

Suplimente cu multivitamine si minerale

Necesarul zilnic de calorii: cum variaza in functie de varsta si sex

Necesarul zilnic de calorii difera in functie de mai multi factori precum varsta, sex, greutate, inaltime, nivel de activitate fizica si, nu in ultimul rand, obiectivele personale. In general:

• Barbatii adulti au nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea
• Femeile adulte au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

Reamintim faptul ca aceste valori sunt orientative si pot varia mult de la o persoana la alta. De exemplu, o femeie cu varsta de 30 de ani care face sport de 4 ori pe saptamana poate avea nevoie de 2.200 – 2.400 de calorii pe zi pentru mentinere, in timp ce o alta femeie de aceeasi varsta care are un stil de viata sedentary, poate avea nevoie de doar 1.700 – 1.800 calorii.

Totodata, trebuie sa tinem cont de faptul ca pe masura de inaintam in varsta, metabolismul incetineste, iar necesarul calori scade. Astfel, trebuie ca aportul caloric sa fie ajustat in functie de aceste schimbari pentru a evita acumularea de kilograme in plus.

De cate calorii ai nevoie daca vrei sa slabesti?

Daca obiectivul tau este sa pierzi in greutate, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa consumi mai putine calorii decat arde corpul tau. Un deficit sanatos este in jur de 500 de calorii pe zi, cee ace poate duce la o pierdere de aproximativ 0,5 kg pe saptamana.

Este important ca acest deficit sa fie responsabil si sa nu priveze corpul de nutrientii esentiali. Sunt de evitat dietele drastice sau infometarea. Un plan alimentar echilibrat, bazat pe alimente integrale si portii potrivite, este cheia pierderii sanatoase a kilogramelor in plus.

Care calorii ai nevoie daca vrei sa te mentii in forma

Pentru mentinerea greutatii, trebuie sa consumi un numar de calorii egal cu cel pe care il arzi zilnic. Aceasta valoare se numeste TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Poti calcula TDEE folosind formule precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau in calcul varsta, sexul, greutatea, inaltimea si nivelul de activitate fizica.

Odata ce iti cunosti TDEE, urmareste aportul caloric timp de cateva saptamani si ajusteaza in functie de evolutia greutatii. Daca observi fluctuatii, ajusteaza usor portiile sau nivelul de activitate.

Necesarul de calorii daca vrei sa cresti masa musculara

Pentru a-ti dezvolta masa musculara din punct de vedere caloric, ai nevoie de un surplus de calorii. In medie, un aport in plus de 250-500 de calorii pe zi este suficient pentru a stimula cresterea masei musculare fara a acumula exces de grasime.

In acest caz, accentul cade pe calitatea alimentelor si pe distributia macronutientilor: proteinele sustin sinteza musculara, carbohidratii ofera energie pentru antrenamente, iar grasimile sanatoase contribuie la echilibrul hormonal.

Asadar, pentru a creste masa musculara, incepe prin a include suficiente proteine, care sunt esentiale pentru refacerea si dezvoltarea tesutului muscular. De exemplu, o portie de piept de pui, oua sau linte poate oferi aminoacizii necesari sintezei proteice.

Carbohidratii, cum ar fi orezul brun, cartofii sau fulgii de ovaz, furnizeaza energia de care ai nevoie in timpul antrenamentelor intense. Grasimea sanatoasa din surse precum avocado, nuci sau ulei de masline sprijina sanatatea hormonala si absorbtia unor vitamine importante.

Antreneaza-te de 3-5 ori pe saptamana si asigura-te ca incluzi mese echilibrate inainte si dupa efort pentru a maximiza refacerea. In timp, cu rabdare si consistenta, vei observa atat cresterea in forta, cat si in masa musculara.

Suplimente Premium pentru Sport si Energie