8 alimente si bauturi care iti imbunatatesc calitatea somnului

Un program regulat de somn, de minim 7 ore pe noapte, este sanatos pentru bunastarea mentala si starea generala de sanatate a organismului. Daca dormi in mod obisnuit mai putin de sase ore pe noapte, riscul de a dezvolta afectiuni cronice sau cardiovasculare creste.

Un somn odihnitor si de calitate nu se obtine doar prin evitarea cinelor grele sau a cofeinei in a doua parte a zilei, ci si prin consumul unor alimente si bauturi care te ajuta sa dormi mai bine. Ceea ce consumam pe parcursul unei zile are efect asupra somnului, mai mult decat am putea crede.

Asadar, daca nu reusesti sa dormi bine sau sa te odihnesti suficient, gandeste-te si la ceea ce mananci de obicei si observa daca nu cumva exista o legatura intre dieta si somnul slab calitativ.

In continuare, noi iti prezentam 9 dintre cele mai benefice alimente pentru o noapte linistita si un somn odihnitor pe care le poti introduce in alimentatia ta incepand chiar din aceasta seara.

1. Migdalele, sursa naturala de magneziu si melatonina

Migdalele sunt o gustare excelenta inainte de culcare, bogata in grasimi sanatoase, fibre si antioxidanti. Ceea ce le face cu adevarat valoroase pentru somn este continutul de magneziu si melatonina.

Magneziul este un mineral eficient in reglarea neurotransmitatorilor care induc relaxarea, iar deficitul sau a fost asociat in mai multe studii cu insomnie si treziri frecvente in timpul noptii. De asemenea, melatonina – hormonul responsabil cu reglarea ritmului circadian – este prezenta si ea in mod natural in migdale.

Un studiu realizat pe sobolani a aratat ca extractul de migdale a prelungit semnificativ durata somnului si a imbunatatit calitatea acestuia. Desi sunt necesare cercetari suplimentare pe oameni, migdalele raman o optiune sigura si sanatoasa pentru rutina de seara.

2. Carnea de curcan, sursa de triptofan si proteine de calitate

Curcanul este mai mult decat o masa festiva – este si un aliment care poate sustine odihna de calitate. Cum se intampla acest lucru? Simplu! Datorita continutului de triptofan, un aminoacid esential care stimuleaza productia de serotonina si, implicit, de melatonina.

Serotonina este neurotransmitatorul responsabil de starea de bine si relaxare, iar melatonina regleaza ciclurile de somn.

In plus, curcanul este o sursa excelenta de proteine. Este important, insa, sa fie consumat in portii moderate pentru a evita supraincarcarea sistemului digestiv inainte de culcare.

3. Ceaiul de musetel, calmant natural si aliat impotriva insomniei

Ceaiul de musetel este recunoscut pentru efectele sale relaxante si calmante. Acest lucru se datoreaza flavonelor – antioxidanti cu efect antiinflamator si anxiolitic – si, in special, apigeninei, un compus care se leaga de receptorii din creier si induce o stare de somnolenta usoara.

Un studiu publicat in 2017 a aratat ca adultii in varsta care au consumat 400 mg de extract de musetel de doua ori pe zi au avut o calitate mai buna a somnului fata de cei care nu au urmat acest tratament.

Ceaiul de musetel este o optiune ideala pentru ritualul de seara, mai ales daca este consumat cu 30-60 de minute inainte de culcare, fara zahar sau alti indulcitori.

4. Kiwi, fructul care sustine productia de serotonina

Desi este cunoscut si consumat mai degraba pentru aportul sau de vitamina C, kiwi-ul este si un ajutor surprinzator in lupta cu insomnia. Un consum regulat de kiwi (1-2 fructe cu o ora inainte de culcare) poate imbunatati durata si calitatea somnului atat la copii, cat si la adulti.

Acest efect ar putea fi explicat prin prezenta serotoninei, dar si a antioxidantilor vitamina C si E, care reduc stresul oxidativ si inflamatia – doi factori care pot afecta semnificativ calitatea somnului.

Un studiu publicat in Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition a aratat ca participantii care au consumat kiwi inainte de culcare au adormit mai repede si s-au trezit mai rar in timpul noptii.

5. Cirese amare, sursa bogata de melatonina si antioxidanti

Stiai ca ciresele amare contin una dintre cele mai ridicate concentratii naturale de melatonina dintre toate fructele? Ei bine, datorita acestei proprietati, sucul obtinut din ele poate fi o alternativa excelenta la suplimentele de somn.

Un studiu realizat in 2012 a constatat ca participantii care au consumat 240 ml de suc de cirese amare de doua ori pe zi au avut o imbunatatire semnificativa a duratei si eficientei somnului comparativ cu cei care au primit un tratament cu efect placebo.

Pe langa melatonina, sucul este bogat in antioxidanti care combat inflamatiile si contribuie la un somn mai profund si mai odihnitor.

6. Pestele gras, combinatia ideala dintre vitamina D si omega-3

Somonul, tonul si pastravul sunt surse excelente de vitamina D si acizi grasi omega-3, doua elemente care joaca un rol crucial in reglarea serotoninei. Niveluri echilibrate ale acestui neurotransmitator sunt asociate cu un somn de calitate.

Un studiu din 2014 a analizat efectele consumului de somon de trei ori pe saptamana asupra somnului si a descoperit o imbunatatire notabila a somnului si a functiilor cognitive. Acizii omega-3 reduc inflamatia si contribuie la echilibrul hormonal, iar vitamina D este esentiala pentru reglarea ceasului biologic.

Este important sa tinem cont, insa, si de modul de prepare a carnii de peste pentru a pastra toate beneficiile intacte. Este recomandata gatirea la cuptor sau la abur, nu prajirea carnii.

7. Nucile, sursa valoroasa de grasimi sanatoase si melatonina

Nucile nu sunt doar o gustare satioasa, ci si un ajutor de nadejde din farmacia naturii pentru a obtine un somn placut si neintrerupt. Nucile contin acizi grasi omega-3, acid linoleic si melatonina – un trio de elemente nutritive pentru inducerea starii de relaxare si liniste mentala.

Unele cercetari sugereaza ca acizii grasi din nuci pot influenta pozitiv productia de serotonina si melatonina in organism, facilitand astfel un somn mai profund.

8. Ceaiul de Passiflora, remediu natural impotriva stresului

Passiflora, in traducere “Floarea-Pasiunii” este folosita din cele mai vechi timpuri in medicina traditionala pentru tratarea anxietatii si a insomniei. Ceaiul obtinut din aceasta planta contine flavonoide care sustin relaxarea, reduc stresul si ofera emotii pozitive.

Un studiu restrans a indicat ca ceaiul de floarea-pasiunii creste nivelul de GABA – o substanta chimica din creier care inhiba activitatea neurotransmitatorilor excitatori si promoveaza calmul. Este recomandat sa fie consumat seara, intr-un mediu linistit, pentru a beneficia de efectul sau usor sedativ.

Nutrienti Benefici pentru un Organism Echilibrat