Tot ce trebuie să știi despre fier: beneficii, alimente și suplimente cu fier

Dacă în ultimul timp oboseala fizică a fost din ce în ce mai intensă, iar lucrurile pe care le făceai cu ușurință în trecut au devenit din ce în ce mai dificil de dus până la capăt, este foarte posibil ca nivelul de fier din organismul tău să nu fie unul optim. De ce? Pentru că fierul este un nutrient extrem de important pentru organism, ba chiar unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătate.

Lipsa fierului este o problemă cu care multe persoane se confruntă, în special multe femei. Carența de fier este una dintre cele mai comune tipuri de deficit de nutrienți la momentul actual. Haide să aflăm, așadar, cât de important este fierul pentru organism, care sunt principalele beneficii, ce alimente cu fier trebuie să incluzi în rutina ta și tot ce trebuie să știi despre suplimentele cu fier. 

Fierul este un nutrient esențial și unul dintre cele mai importante minerale din organismul nostru. Fiecare celulă din organismul uman conține fier, iar acesta se găsește, din abundență, în celulele roșii ale organismului. Fierul este principalul component a hemoglobinei și a mioglobinei. Hemoglobina este componenta celulelor roșii care transportă oxigenul la țesuturile organismului, iar mioglobina face parte din celulele musculare care mențin oxigenul. 

Fără un nivel optim de fier în organism, corpul nu poate produce suficiente globule roșii purtătoare de oxigen. Fără suficient de multe globule roșii, se instalează anemia, afecțiunea care apare în lipsa globulelor roșii. Așadar, fierul este esențial pentru funcționarea optimă a organismului.

După cum ai văzut, lipsa fierului vine cu o serie de simptome extrem de neplăcute în organism. Cele mai frecvente sunt:

• Senzația de slăbiciune
• piele palidă 
• dificultăți de respirație 
• amețeli
• dureri de cap 
• slăbiciune musculară 
• dificultăți de concentrare 
• sistem imunitar slăbit.

Femeile sunt cel mai des afectate de lipsa de fier. Femeile însărcinate și cele care sângerează masiv în perioada menstruației sunt în grupa de risc. Persoanele care au adoptat un stil de viață vegan sau care au o alimentație proaste fac parte, și ele, din grupa celor care riscă să se confrunte cu deficit de fier. 

Fierul are o mulțime de roluri esențiale pentru un organism sănătos. Iată-le pe cele mai importante: 

După cum am menționat și în paragraful anterior, anemia este cauzată de o scădere a producției de celule roșii și hemoglobină, care duce împiedică organismul să se oxigeneze adecvat. Anemia poate provoca o serie de simptome foarte neplăcute pentru organism, de la lipsa de energie și dificultăți de concentrare, până la slăbirea sistemului imunitar. Se estimează că jumătate din cazurile de anemie care există la nivel mondial sunt cauzate de deficit de fier, iar celelalte au ca principală cauză factorii genetici. 

Fierul susține nivelul de energie al organismului prin transportul de sânge oxigenat la celule. De asemenea, fierul ajută cu procesul metabolic al enzimelor, proces prin care organismul digeră proteinele și absorbe nutrienții din alimente. Acesta este și motivul pentru care un deficit de fier provoacă stări intense de oboseală, extenuare sau sentimentul de „fără vlagă”. 

Fierul este necesar pentru a stoca oxigenul în mușchi. În lipsa fierului pot apărea și alte simptome precum nivel scăzut de concentrare, schimbări de dispoziție sau dificultăți în coordonarea mușchilor. 

Fierul este un aliment benefic pentru funcția cognitivă deoarece transportă oxigenul către creier. Până la 20 % din oxigenul din organism este folosit de creier, așadar o carență de fier poate avea consecințe negative asupra funcției cognitive. 

După cum am menționat, fierul este necesar pentru a digera corespunzător nutrienții din alimente, datorită rolului său extrem de important în procesul metabolic al enzimelor. În plus, fierul este necesar pentru a transporta oxigen în zonele afectate ale organismului (țesuturi distruse, organe sau celule care sunt predispuse infecțiilor sau dezvoltarea unei afecțiuni).

Neurotransmițătorii care susțin starea ta de bine se bazează pe un nivel adecvat de fier în sânge. Starea de spirit depinde de echilibrul neurotransmițătorilor precum serotonină, dopamină și alte componente extrem de importante. Acestea nu pot fi sintetizate de către creier dacă nivelul de oxigen este scăzut, iar nivelul de oxigen din sânge depinde mult de cât fier ai în organism. Rezultatul? Dispoziție proastă, somn neodihnitor, nivel scăzut de energie și lipsa de motivație. 

Pentru a te asigura că nu te vei confrunta cu problemele deficitului de fier, este foarte important să consumi doza zilnică recomandată.  Iată care este doza zilnică recomandată de fier în funcție de vârstă și gen: 

Fierul este esențial pentru copii pentru că susține o creștere și o dezvoltare sănătoasă. Aceștia nu au nevoie de cantități foarte mai de fier, așadar o alimentație corectă și echilibrată le poate furniza doza de care au nevoie:

• 0-6 luni – 0.27 mg 
• 7-12 luni – 11 mg 
• 1-3 ani – 7 mg 
• 4-8 ani – 10 mg 
• 9-13 ani – 8 mg 
• 14-18 ani – 11 mg pentru băieți/ 15 mg pentru fete

Bărbații nu au nevoie de o cantitate mare de fier în organism pentru a funcționa la capacitate maximă. În general, bărbații de peste 19 ani au nevoie de 8 mg de fier, cantitate care se regăsește în alimente bogate precum carne sau diverse legume. 

Din cauza pierderilor de sânge cauzate de menstruație, o femeie are nevoie de mult mai mult fier în organism pentru ca sănătatea ei să fie în parametrii optimi. O femeie de peste 19 ani are nevoie de 18 mg. de fier zilnic sau de până la 27 mg. în cazul femeilor însărcinate. 

În cazul femeilor, suplimentele cu fier sunt recomandate, pe lângă o dietă echilibrată și sănătoasă. 

Alimentația este cheia unui organism sănătos, așadar includerea unor surse bogate de fier în dieta zilnică este esențială pentru un organism sănătos. Iată o listă cu câteva alimente bogate în fier pe care să le iei în calcul atunci când vrei o dietă bogată în fier: 

• Spirulina
• Carnea de vită/pui
• Ficatul de vită/pui 
• Ciocolată neagră
• Spanac 
• Sardine 
• Fasole neagră 
• Fistic 
• Stafide 
• Semințe de dolveac 
• Ouă 
• Varză kale

Suplimentele cu fier sunt recomandate tuturor persoanelor care au nevoie de un plus din acest nutrient, dar în special femeilor și celor care se confruntă cu carențe de fier, deci anemie. 

Pe piața suplimentelor există o varietate de astfel de produse, cele mai frecvente fiind capsulele cu fier sau fier lichid. Chiar dacă suplimentele sub formă de capsule sunt cele mai populare, fierul lichid este o variantă mult mai sigură, mai ușor de tolerat și care se absoarbe mult mai bine în organism. 

Găsești în gama noastră de produse un nou supliment cu fier lichid, ideal pentru a-ți reface rezervele de fier din organism. Acest supliment conține 22 mg de gluconat de fier la doza zilnică, fiind îmbunătățit cu alte 11 ingrediente active care îi asigură cea mai bună absorbție în organism. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18390780/

https://www.verywellhealth.com/iron-supplements-benefits-4178814

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/