5 nutrienti esentiali pentru vegani si vegetarieni

Cu totii stim ca alimentatia influenteaza in mod direct sanatatea. In ultimii ani, dieta vegetariana a devenit din ce in ce mai populara in randul persoanelor preocupate de sanatatea lor, dar si de impactul pe care alimentatia o poate avea asupra mediului inconjurator.

Motivele pentru adoptarea dietelor vegane si vegetariene pot fi, asadar, diverse. Unele persoane aleg sa se hraneasca exclusiv doar cu alimente de origine vegetala din motive de sanatate, bazate pe cercetarile care arata ca o dieta pe baza de plante are beneficii asupra sistemului cardiovascular si nu numai, in timp ce altii prefera aceste diete din motive de etica, deoarece considera exploatarea animalelor inacceptabila din punct de vedere moral.

Indiferent de motive si alegerile personale, organismul are nevoi nutritionale specifice. Exista si cateva provocari asociate cu adoptarea acestor diete, si anume asigurarea unui aport adecvat de nutrienti, deoarece, anumiti nutrienti esentiali se gasesc doar in alimentele de origine animala, cum ar fi vitamina B12 sau fierul.

Alegerea dietei depinde de preferintele individuale, insa, daca te incadrezi in categoria persoanelor care au dieta pe baza de alimente vegetale, te invitam sa descoperi in continuare care sunt 5 dintre cei mai importanti nutrienti esentiali de care organismul are nevoie pentru a se mentine sanatos si, totodata, care sunt sursele alimentare bogate in acesti nutrienti.

Beneficiile pentru sanatate ale dietei vegetariene

De-a lungul timpului, au fost efectuate numeroase cercetari cu privire la impactul dietei vegetariene asupra sanatatii organismului.

Dovezi concludente in favoarea vegetarianismului se gasesc pretutindeni in lume, de la carti de specialitate precum “Studiul China”, scrisa de T.Colin Campbell, si pana la studii medicale care arata ca o alimentatie bazata pe vegetale ofera protectie semnificativa impotriva anumitor tipuri de cancer precum cel de colon sau rect, previn bolile de inima, obezitatea, diabetul, disfunctii cognitive, osteoporoza, scleroza sau boala Alzheimer.

Excluderea consumului de carne si a grasimilor saturate sunt asociate, de asemenea, cu un nivel de colesterol scazut in sange si tensiune arteriala normala, reducand astfel riscul de afectiuni precum hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral si boala coronariana.

In plus, dieta vegetariana ofera o gama larga de vitamine, antioxidanti si minerale benefici pentru functionarea optima a organismului si pentru intarirea sistemului imunitar, deoarece excluderea alimentelor de origine animala favorizeaza consumul mai multor fructe si legume.

Nutrienti benefici pentru vegani si vegetarieni

5 nutrienti esentiali in dieta vegana si vegetariana

Este important sa luam in considerare si potentialele deficiente nutritionale asociate cu dieta vegetariana. Este adevarat ca produsele din carne sunt cea mai comuna sursa de proteine, fier, vitamina B12, colagen si zinc, insa, exista si alternative de origine vegetala care sunt bogate in acesti nutrienti esentiali.

1. Proteinele

Jumatate din corpul uman este construita din proteine: celulele creierului, muschii, pielea, parul si unghiile. Acesti nutrienti sunt indispensabili pentru buna functionare a organismului si pentru producerea de hemoglobina. Si vegetarienii au optiuni viabile cand vine vorba de necesarul zilnic de proteine, luand in calcul cele de origine vegetala.

In dieta moderna, aportul de proteina este cu mult mai mare decat are organismul nevoie. Corpul uman mentine un bazin de aminoacizi care pot fi folositi pentru a completa proteinele din dieta, atata timp cat exista o varietate de alimente consumate de la o zi la alta.

Sursele importante de proteine pentru vegetarieni sunt:

• Leguminoase: naut, linte, fasole, mazare
• Soia
• Nuci si fructe in coaja lemnoasa
• Seminte de chia.

2. Fierul

Fierul este un mineral care se gaseste preponderent in produsele din carne. Deficienta de fier nu afecteaza doar vegetarienii, ci si persoanele care consuma carne, deoarece alimentele au devenit din ce in ce mai procesate si nu mai contin nutrientii de baza de care organismul are nevoie.

Deficienta de fier provoaca simptome precum lipsa de energie, iritabilitate, senzatia de oboseala permanenta sau lipsa capacitatii de concentrare. Este adevarat ca fierul din plante poate fi absorbit mai greu de catre organism, insa acest lucru este compensate de faptul ca dietele vegetariene sunt de obicei bogate in vitamina C, care imbunatateste absorbtia firului.

Sursele bogate de fier pentru vegetarieni sunt:

• Cerealele integrale si produsele din cereale integrale
• Nucile
• Seminte de susan
• Naut, linte, fasole rosie, mazare verde
• Cartof copt
• Legume cu frunze de culoare verde inchis precum spanacul, broccoli, varza kale, patrunjelul
• Ciocolata neagra.

3. Vitamina B12

Avand in vedere ca vitamina B12 joaca un rol vital in organism, lipsa ei poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Simptomele deficitului de vitamina B12 apar la 6 luni – 2 ani de la incetarea consumului acestora.

Printre simptomele carentei de B12 se numara oboseala, lipsa energiei, pierderea apetitului, ameteala, pierdere in greutate si dificultati de concentrare.

Vegetarienii au un risc mai mare de a dezvolta carenta de vitamina B12 fata de persoanele care consuma alimente de origine animala, asadar, daca urmezi o dieta vegetariana sau vegana, este important sa fii informat cu privire la principalele surse de alimente care contin B12, precum:

• Alimente fortificate de natura vegetala carora le-au fost adaugate vitamina B12
• Alimente fermentate: muraturi, kefir, drojdie inactiva
• Alegele nori
• Ciuperci shitake
• Suplimente cu vitamina B12.

4. Colagen

Colagenul este o proteina esentiala cu multe beneficii pentru sanatate si frumusete. Gandeste-te la colagen ca la o proteina structurala de baza, ca o fundatie, in lipsa careia nimic din corpul uman nu ar fi uniform.

Nivelurile de colagen din organism scad incepand cu varsta de 30 de ani si nu este reinnoit odata cu trecerea timpului, ci are nevoie de un aport constant din surse exterioare.

Vestea buna este ca organismul formeaza colagen pe cont propriu atata timp cat ii sunt indeplinite trei cerinte nutritionale de baza si anume: obtinerea din alimentatie a aminoacizilor glicina, prolina si hidroxiprolina, aport adecvat de proteine si consumul de vitamina C.

Aceasta proteina miraculoasa este de origine animala, insa exista alternative vegetale si pentru cei care au optat la o dieta vegetariana. Introdu in dieta ta zilnica urmatoarele alimente care stimuleaza productia de colagen a organismului:

• Avocado
• Fructe si legume de culoare rosie precum capsuni, merisoare, ardei rosu, rosii, cirese
• Citrice
• Usturoi
• Fasole
• Morcovi
• Varza
• Seminte de floarea-soarelui.

5. Zincul

Numeroase functii ale metabolismului celular au nevoie de zinc, inclusiv sistemul imunitar. Asigurarea unui aport adecvat de zinc prin alimentatie echilibrata si, in unele cazuri, prin intermediul suplimentelor alimentare, contribuie la prevenirea deficitului de zinc care poate da simptome precum caderea parului, inflamatii ale pielii, unghii fragile sau tulburari hormonale.

Printre sursele vegetale bogate in zinc se afla:

• Cereale integrale
• Seminte si nuci
• Orezul brun
• Produsele din soia
• Acizii din citrice si mere sporesc absorbtia zincului.