Vitamine pentru bărbați după 50 de ani: ce nutrienți contează și ce nu trebuie luat din oficiu

Dacă cauți vitamine pentru bărbați peste 50 de ani, pornește de la ce se schimbă în corp, nu de la cea mai lungă etichetă. Contează mai ales vitamina B12 (se absoarbe mai greu din mâncare), vitamina D (pielea o produce mai greu) și proteinele, pentru mușchi. Fierul nu se ia din oficiu, iar calciul vine în primul rând din farfurie.

Deficitul de vitamina B12 apare la 10-15% dintre persoanele de peste 60 de ani, des fără semnele clasice [1]. B12 nu lipsește din mâncare. Problema e desprinderea ei din proteinele alimentelor, care cere acid gastric. Forma liberă, din suplimente, se absoarbe bine și la vârste înaintate [1].

Despre energie și concentrare am scris separat, în articolul despre vitalitatea după 50 de ani. Aici vorbim strict despre nevoile bărbaților.

Ce se schimbă în corp după 50 de ani?

Ia exemplul unui bărbat de 62 de ani care ia omeprazol de trei ani, lucrează la birou și nu a mai ridicat greutăți de ani de zile. Are trei lucruri de verificat: vitamina B12, pe care o desprinde mai greu din alimente [1], vitamina D, pe care pielea lui o produce mai greu [4], și forța musculară, care scade treptat [5]. Le luăm pe rând.

Nevoia de fier, în schimb, rămâne mică [7].

De ce îți poate lipsi B12 chiar dacă mănânci carne?

Pentru că B12 din carne, ouă și lactate e legată de proteine și are nevoie de acid gastric ca să se desprindă. Când aceste secreții scad, ca în gastrita atrofică, B12 din alimente se absoarbe mai prost [1]. B12 liberă, din suplimente și alimente fortificate, se absoarbe însă normal, motiv pentru care autorii articolului de sinteză le recomandă vârstnicilor și aceste surse [1].

Medicamentele care contează

• Protectoarele gastrice (omeprazol, pantoprazol, antihistaminice H2). Într-un studiu pe peste 210.000 de pacienți din California, folosirea lor cel puțin 2 ani s-a asociat cu șanse mai mari de deficit de B12: cu circa 65% pentru inhibitorii de pompă de protoni și cu 25% pentru antihistaminicele H2 [2]. Studiul e observațional: arată o asociere, nu dovedește cauza.
• Metforminul. În Diabetes Prevention Program, după 5 ani, 19,1% dintre cei cu metformin aveau B12 scăzută sau la limită, față de 9,5% la placebo. Fiecare an de tratament s-a asociat cu șanse cu circa 13% mai mari de deficit [3]. Participanții aveau exces ponderal și glicemie crescută.

Ce faci concret: dacă iei aceste medicamente de ani de zile, cere medicului un dozaj de B12 și nu modifica singur tratamentul. Autorii studiului cu metformin recomandă chiar luarea în calcul a testării de rutină [3]. Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la formarea normală a globulelor roșii și la reducerea oboselii și extenuării.

Mai faci suficientă vitamină D din soare?

Probabil mai puțină decât crezi. Într-un studiu pe mostre de piele, pielea unor persoane de 77 și 82 de ani a produs de peste două ori mai puțină previtamină D3 sub radiații UV decât cea a unor tineri de 8 și 18 ani [4]. Pielea vârstnicilor conținea și mai puțin 7-dehidrocolesterol, substanța din care se formează vitamina D [4].

Studiul e mic, din 1985, și făcut în laborator, deci cifra exactă nu se transpune direct în viața reală. Dar dacă lucrezi la birou și ieși la soare mai ales în weekend, nu te baza doar pe el.

Vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului, la menținerea sănătății oaselor și la menținerea funcției musculare normale. O analiză de 25-hidroxi-vitamina D îți arată nivelul. Alimentele care o conțin le găsești în ghidul despre cele mai bune surse de vitamina D.

Cum îți păstrezi masa musculară?

Cu antrenament de forță și destule proteine, nu cu o vitamină anume. Consensul european din 2019 descrie sarcopenia ca pe o boală a mușchiului, în care forța scăzută e semnul principal. E frecventă la vârstnici, dar poate apărea și mai devreme [5]. Medicii măsoară întâi forța, de exemplu strângerea mâinii sau ridicarea repetată de pe scaun fără ajutorul mâinilor [5]. Forța contează mai mult decât cântarul.

Câte proteine îți trebuie

Grupul de experți PROT-AGE recomandă după 65 de ani cel puțin 1,0-1,2 g de proteine pe kilogram corp pe zi și minimum 1,2 g/kg pentru cei activi [6]. Pentru un bărbat de 80 kg, asta înseamnă 80-96 g pe zi. La 50-60 de ani, ia cifra ca reper, nu ca regulă. Excepție: cei cu boală renală severă, fără dializă, pot avea nevoie să limiteze proteinele [6], așa că întreabă întâi medicul.

În practică: o sursă de proteine la fiecare masă (ouă, iaurt, brânză, pește, carne, leguminoase) și exerciții de forță și de anduranță, la un nivel pe care îl tolerezi în siguranță [6]. Idei de meniu găsești în articolul despre dieta pentru oase și mușchi sănătoși. Vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale, dar nu înlocuiește farfuria și ganterele.

Trebuie să iei fier după 50 de ani?

De regulă, nu. Un bărbat adult are nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi [7]. Institutele Naționale de Sănătate ale SUA (NIH) notează că, potrivit unui studiu, vârstnicii au mai des rezerve crescute de fier decât deficit, iar multivitaminele pentru bărbați sau vârstnici conțin frecvent puțin fier sau deloc [7].

Mai e un motiv de prudență. Aproximativ 1 din 10 americani de origine europeană poartă cea mai frecventă mutație a genei HFE, iar circa 4,4 la 1.000 au hemocromatoză ereditară, adică absorb prea mult fier din alimente [7]. Pentru ei, recomandările citate de NIH includ evitarea suplimentelor cu fier și cu vitamina C [7].

Regula: fier doar dacă analizele (hemoglobină, feritină) arată deficit și medicul îl recomandă. El caută și cauza deficitului. Man Active 50+ nu conține fier.

Zinc, seleniu, calciu și luteină

Zinc și seleniu

Sunt mineralele cu mențiuni autorizate în UE legate direct de sănătatea masculină. Zincul contribuie la menținerea nivelului normal de testosteron în sânge și la fertilitatea și reproducerea normale. Seleniul contribuie la spermatogeneza normală. Mai mult nu înseamnă mai bine: ambele au limite superioare de siguranță, deci nu aduna suplimente care le conțin. Surse din alimente găsești în articolul despre importanța zincului.

Calciu

Un bărbat de 51-70 de ani are nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi, iar după 70 de ani de 1.200 mg, de preferat din alimentație [8]. Repere: 227 g de iaurt simplu cu puțină grăsime au circa 415 mg, 240 ml de lapte degresat aproximativ 300 mg, iar 85 g de sardine la conservă, cu oase, circa 325 mg [8]. Un multivitamin nu e o sursă importantă de calciu: Man Active 50+ conține calciu doar în cantitate mică.

Luteină și zeaxantină

Sunt carotenoizi din alimentație [9]. Studiul AREDS2 a testat 10 mg de luteină plus 2 mg de zeaxantină pe zi la 4.203 persoane de 50-85 de ani cu semne de degenerescență maculară legată de vârstă [9]. În analiza principală, adăugarea lor nu a redus semnificativ statistic progresia față de placebo. Autorii le-au propus totuși ca înlocuitor pentru beta-caroten, asociat cu mai multe cazuri de cancer pulmonar la foștii fumători [9].

În UE nu există mențiune de sănătate autorizată pentru luteină sau zeaxantină. Pentru vedere, vitamina A, riboflavina (B2) și zincul contribuie la menținerea vederii normale.

Tabel: vitamine pentru bărbați peste 50 de ani

Nutrient	De ce contează	Ce faci	În Man Active 50+
Vitamina B12	Absorbție mai slabă din alimente [1-3]	Dozaj, dacă ai factori de risc	Conține
Vitamina D	Pielea produce mai puțină [4]	Alimente, soare, analiză	Conține
Proteine	Forța musculară scade [5]	1,0-1,2 g/kg pe zi după 65 de ani [6]	Nu acoperă necesarul
Fier	Necesar mic, 8 mg pe zi [7]	Doar la deficit confirmat	Nu conține
Calciu	1.000-1.200 mg pe zi [8]	Lactate, sardine, tofu cu calciu	Cantitate mică
Zinc	Contribuie la menținerea nivelului normal de testosteron în sânge	Nu dubla suplimentele	Conține
Seleniu	Contribuie la spermatogeneza normală	Nu dubla suplimentele	Conține
Luteină, zeaxantină	Studiate, fără mențiune autorizată [9]	Control la oftalmolog	Conține

Man Active 50+: ce conține și cui i se potrivește

Man Active 50+ este multivitaminul lichid Swedish Nutra pentru bărbații trecuți de 50 de ani.

Ce conține: vitaminele A, C, D3, E și K2, vitaminele B1, B2, B3, B5, B6 și B12, biotină, acid folic, zinc, seleniu, cupru, mangan, picolinat de crom, iod, luteină, zeaxantină și MSM, plus aminoacizi și extracte vegetale. Calciul și magneziul sunt în cantități mici, deci nu acoperă necesarul. Nu conține fier. Cantitățile exacte pe doză sunt pe pagina produsului și pe etichetă.

Mențiuni autorizate pentru nutrienții din formulă:

• zincul contribuie la menținerea nivelului normal de testosteron în sânge;
• seleniul contribuie la spermatogeneza normală;
• vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale;
• vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și extenuării;
• vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Cui i se potrivește: bărbaților peste 50 de ani care vor un complement zilnic simplu, fără fier, și nu iau deja alt multivitamin sau alt supliment cu vitamine B.

Cine nu îl ia sau întreabă întâi medicul:

• persoanele sub 18 ani;
• cei care iau anticoagulante (warfarină, acenocumarol), din cauza vitaminei K2;
• oricine vrea să îl ia zilnic, pe termen lung: verifică pe etichetă câtă vitamina B6 aduce doza zilnică. EFSA a stabilit în 2023 pentru adulți o limită superioară tolerabilă de 12 mg de B6 pe zi, din toate sursele [10]. Aportul mare și de durată de B6 a fost asociat cu neuropatie periferică (furnicături sau amorțeli în mâini și picioare). Discută durata cu medicul, nu îl combina cu alte suplimente care conțin B6 și oprește-l dacă apar astfel de simptome;
• persoanele cu hemocromatoză, din cauza vitaminei C [7];
• cei cu tratament cronic: întreabă medicul sau farmacistul despre compatibilitate.

Cum se ia: respectă doza zilnică și condițiile de păstrare de pe etichetă. Nu depăși doza zilnică recomandată. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.

Dacă vrei rezervă, pachetul Flash Man Active 50+ conține două sticle Man Active 50+ și, cadou, Joint Support Max 10 fiole.

Întrebări frecvente

Surse

1. Baik HW, Russell RM, 1999. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr 19:357-377. doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.357
2. Lam JR et al., 2013. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA 310(22):2435-2442. doi:10.1001/jama.2013.280490
3. Aroda VR et al., 2016. Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab 101(4):1754-1761. doi:10.1210/jc.2015-3754
4. MacLaughlin J, Holick MF, 1985. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 76(4):1536-1538. doi:10.1172/JCI112134
5. Cruz-Jentoft AJ et al., 2019. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
6. Bauer J et al., 2013. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. NIH Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
8. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
9. AREDS2 Research Group, 2013. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA 309(19):2005-2015. doi:10.1001/jama.2013.4997
10. EFSA NDA Panel, 2023. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):e08006. doi:10.2903/j.efsa.2023.8006

Articol cu caracter informativ, care nu înlocuiește sfatul medicului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Dacă ai o afecțiune sau iei medicamente, discută cu medicul înainte de a începe un supliment.