Colagen pentru sportivi: ce au testat studiile despre articulații, tendoane și recuperare

Colagenul pentru sportivi a fost testat pe trei lucruri: disconfortul articular de la efort, tendoanele și compoziția corporală la cei care fac sală. Rezultatele sunt modeste. Sportivii care au luat colagen zilnic, 3-6 luni, au raportat ceva mai puțin disconfort la efort decât cei cu placebo [1][2]. Colagenul nu înlocuiește proteina pentru mușchi, iar în UE nu are nicio mențiune de sănătate autorizată.

Un studiu mic a adus în discuție și momentul administrării. Opt bărbați au băut gelatină cu vitamina C, iar după o oră au sărit coarda 6 minute. La 15 g, un marker din sânge al producției de colagen s-a dublat [3]. Mai jos vezi ce s-a testat, pe cine și unde se opresc concluziile.

Colagen pentru sportivi: ce au măsurat studiile la articulații

Două studii controlate cu placebo au urmărit exact asta și au găsit o diferență mică în favoarea colagenului, la disconfortul raportat în timpul efortului [1][2].

La Penn State (SUA), 147 de sportivi din echipe universitare și cluburi, fără boli articulare, au luat zilnic 25 ml de lichid cu 10 g de colagen hidrolizat sau placebo, timp de 24 de săptămâni. Grupul cu colagen a raportat o scădere mai mare a disconfortului la mers, în picioare sau la ridicat greutăți, mai ales cei cu probleme la genunchi [1]. Limita: doar 97 de participanți au ajuns în analiza finală, iar când EFSA a reanalizat studiul, după corecția pentru numărul mare de comparații, nu a mai găsit diferențe semnificative [10].

La Freiburg (Germania), 139 de sportivi tineri cu disconfort la genunchi în timpul sportului au luat 5 g de peptide de colagen pe zi sau placebo, 12 săptămâni. Disconfortul la efort a scăzut și la placebo, dar mai mult la colagen: 19,5 puncte față de 13,9 pe scala folosită (p = 0,046, la limita pragului de semnificație). La repaus, diferența nu a fost semnificativă. Un coautor era afiliat la Collagen Research Institute, un institut privat de cercetare a colagenului [2].

Are sens colagenul înainte de antrenament?

Ideea vine dintr-un singur studiu, făcut de cercetători din Australia și SUA [3]. Opt bărbați sănătoși au băut 5 g sau 15 g de gelatină îmbogățită cu vitamina C, sau placebo. Aminoacizii tipici colagenului au atins vârful în sânge la aproximativ o oră. Atunci au sărit coarda 6 minute, de 3 ori pe zi, timp de 3 zile.

La 15 g, nivelul din sânge al PINP, un marker al sintezei de colagen de tip I, s-a dublat. În laborator, ligamente crescute din celule și tratate cu serul lor au avut mai mult colagen [3].

Limitele: 8 oameni, 3 zile, un marker din sânge. Nu s-a măsurat dacă tendoanele au devenit mai rezistente sau dacă au apărut mai puține accidentări. E o pistă de cercetare, nu o regulă.

Ce știm despre colagen și tendoane

Puțin și mai ales din studii mici. Cel mai citat a inclus 20 de pacienți cu tendinopatie ahiliană cronică, într-un program de întărire a gambei și revenire la alergare [4]. Cu 30 de minute înainte de cele două sesiuni zilnice de exerciții au luat 2,5 g de peptide de colagen sau placebo, deci 5 g pe zi, 3 luni fiecare variantă. După primele 3 luni, scorul funcțional al tendonului (VISA-A) a crescut cu 12,6 puncte la cei care au început cu colagen și cu 5,3 puncte la cei cu placebo [4].

E un studiu pilot, cu două grupuri de câte 10 persoane, finanțat de GELITA, producătorul peptidelor [4]. Colagenul s-a adăugat exercițiilor, nu le-a înlocuit. Dacă te doare un tendon, mergi întâi la medic sau la kinetoterapeut.

Colagen și sală: forță, masă slabă, grăsime

În două studii cu antrenament de forță, cei care au luat 15 g de colagen pe zi au câștigat ceva mai multă masă slabă decât grupul placebo [5][6].

La Bochum, 57 de bărbați tineri și activi s-au antrenat cu bara de 3 ori pe săptămână, 12 săptămâni, cu 15 g de colagen sau placebo după antrenament. Masa fără grăsime a crescut mai mult la colagen, iar grăsimea a rămas pe loc, în timp ce la placebo a crescut. Forța și mărimea fibrelor musculare au crescut la fel în ambele grupuri. Autorii presupun că diferența vine din țesutul conjunctiv, nu din mușchi. Participanții mâncau deja 1,8 g de proteine pe kilogram pe zi. Colagenul a fost furnizat de GELITA, iar finanțarea a venit de la Collagen Research Institute [5].

Un studiu pe 53 de bărbați cu sarcopenie, de 72 de ani în medie, a găsit 4,2 kg masă slabă câștigată cu colagen față de 2,9 kg cu placebo și mai multă forță la coapsă [6]. Dar profilul lor e departe de al unui sportiv tânăr.

Poate colagenul să înlocuiască proteina pentru mușchi?

Nu. Colagenul este o proteină incompletă: nu conține triptofan, un aminoacid esențial, și are puțină leucină [5][8].

La Universitatea McMaster (Canada), 22 de femei de aproximativ 69 de ani au primit de două ori pe zi câte 30 g de proteină din zer sau de colagen, 6 zile, și au antrenat un singur picior. Zerul a crescut sinteza proteinelor musculare la ambele picioare. Colagenul a crescut-o pe moment doar la piciorul antrenat, iar pe cele 6 zile nu a ridicat-o semnificativ [7]. Studiul a fost scurt și pe femei vârstnice, dar direcția se potrivește cu biochimia.

O analiză teoretică a calculat că, într-o dietă de tip american, până la 36% din proteina zilnică ar putea veni din peptide de colagen fără să scadă sub necesarul de aminoacizi esențiali. Doi dintre cei trei autori lucrau pentru GELITA și Collagen Research Institute [8].

Practic: pentru mușchi ai nevoie de proteine complete din carne, pește, ouă, lactate sau leguminoase. Colagenul se adaugă peste ele, nu în locul lor. Detalii găsești în articolul despre aminoacizii esențiali și în ghidul de alimentație pentru sportivi.

Ce doză, când și de ce contează vitamina C

Studiile de lungă durată au folosit 5-15 g de colagen pe zi, cel puțin 12 săptămâni.

Dozele din studii au fost de 5 g de colagen pe zi în studiile pe genunchi și pe tendon [2][4] și de 2-3 ori mai mari la Penn State, Bochum și în studiul pe vârstnici [1][5][6]. Compară-le cu doza de pe eticheta produsului pe care îl alegi.

Momentul: în studii, colagenul s-a luat fie imediat după antrenament [5][6], fie cu 30-60 de minute înainte [3][4]. Nu există comparații directe între dimineață și seară. Ce au avut în comun studiile lungi a fost administrarea zilnică.

Vitamina C are o mențiune autorizată în UE: vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Se poate folosi doar pentru produse care aduc cel puțin 15% din valoarea nutrițională de referință (VNR) pe doza zilnică [9]. Mențiunea despre vitamina C și imunitate la efort intens cere 200 mg pe zi peste aportul zilnic recomandat [9], așa că nu o folosim pentru produsele de mai jos.

Ce găsești la Swedish Nutra și cui i se potrivește

Studiile de mai sus au folosit alte produse, deci rezultatele lor nu pot fi atribuite acestor suplimente.

Colagen lichid Active Life

Conține colagen hidrolizat tip 1, 2 și 3 PurePeptide, BCAA (leucină, izoleucină, valină), acid hialuronic, vitamina C și vitaminele B5 și B6. Cantitățile exacte pe doză sunt pe pagina produsului și pe etichetă.

Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării [9]. Pentru colagen, BCAA și acid hialuronic nu există mențiuni de sănătate autorizate în UE, iar leucina adăugată nu face din produs o proteină completă. Despre BCAA, citește articolul nostru dedicat.

Se potrivește dacă vrei colagen lichid cu BCAA și vitamina C într-o singură doză zilnică. Doza zilnică și momentul administrării sunt pe etichetă.

Pachet Sport & Recuperare

Conține 2 sticle de Colagen lichid Active Life și, cadou, Magneziu Essentials 500 ml.

Joint Support Max

Conține colagen bovin hidrolizat PurePeptide tip 1, 2 și 3, glucozamină sulfat, condroitină sulfat, MSM, acid hialuronic, turmeric, vitamina C, seleniu și vitamina D3. Cantitățile exacte pe doză sunt pe pagina produsului și pe etichetă.

Vitamina C contribuie la formarea normală a colagenului pentru funcționarea normală a cartilajelor și a oaselor. Vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale și la menținerea sănătății oaselor [9]. Pentru colagen, glucozamină, condroitină, MSM și acid hialuronic nu există mențiuni autorizate. Doza zilnică și condițiile de păstrare sunt pe etichetă.

Pentru toate: nu depăși doza zilnică recomandată. Nu sunt recomandate sub 18 ani, în sarcină sau alăptare. Dacă ai alergii (la Joint Support Max, verifică pe etichetă sursa glucozaminei, care poate proveni din crustacee), o boală cronică sau iei anticoagulante ori alt tratament, citește eticheta și întreabă medicul. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Ce înseamnă tip 1, 2 și 3 afli din articolul despre tipurile de colagen.

Întrebări frecvente

Surse

1. Clark KL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5):1485-1496. PMID: 18416885. doi:10.1185/030079908×291967
2. Zdzieblik D, et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(6):588-595. PMID: 28177710. doi:10.1139/apnm-2016-0390
3. Shaw G, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. PMID: 27852613. doi:10.3945/ajcn.116.138594
4. Praet SFE, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients. 2019;11(1):76. PMID: 30609761. doi:10.3390/nu11010076
5. Kirmse M, et al. Prolonged collagen peptide supplementation and resistance exercise training affects body composition in recreationally active men. Nutrients. 2019;11(5):1154. PMID: 31126103. doi:10.3390/nu11051154
6. Zdzieblik D, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-1245. PMID: 26353786. doi:10.1017/S0007114515002810
7. Oikawa SY, et al. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):708-718. PMID: 31919527. doi:10.1093/ajcn/nqz332
8. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. PMID: 31096622. doi:10.3390/nu11051079
9. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei din 16 mai 2012 de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise pentru produsele alimentare. EUR-Lex, CELEX 32012R0432
10. EFSA NDA Panel, 2011. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9(7):2291. doi:10.2903/j.efsa.2011.2291

Articol informativ, care nu înlocuiește sfatul medicului sau al kinetoterapeutului. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos.