Surse bogate în magneziu

Pentru o funcționare optimă a organismului, un rol important îl are magneziul. Peste 300 de reacții chimice ale corpului nostru depind de mineralul acesta.

Ca să înțelegem cu ce ne ajută, e bine să știm ce nu am putea face fără el. Mușchii noștri nu ar putea să se miște optim, nervii vor avea dificultăți în trimiterea și primirea de mesaje. Alte situații în care magneziul ajută este în echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, menținerea ritmului cardiad, precum și a sănătății cartilajului articulațiilor. Este esențial în constituirea oaselor, producerea ADN-ului și a proteinelor.

Corpul nu produce singur magneziu. Este important să avem cantitatea zilnică necesară pentru ca toate funcțiile esențiale să fie îndeplinite. Dar de ce cantitate de magneziu avem nevoie zilnic?

On Sale
Sale!
%
REDUS
30
Save 60 lei
60lei
30%
60
lei
139,98 lei TVA Inclus
On Sale
Sale!
%
REDUS
35
Save 105 lei
105lei
35%
105
lei
194,97 lei TVA Inclus
calciu si magneziu lichid
On Sale
Sale!
%
REDUS
25
Save 25 lei
25lei
25%
25
lei
VEGAN

1. De cât magneziu avem nevoie zilnic?

2. Care sunt semnele unui deficit de magneziu?

3. Surse alimentare de magneziu

4. Concluzie și recomandări

5. Referinţe

De cât magneziu avem nevoie zilnic?

Acest lucru variază în funcție de vârstă și de sex. Femeile care au vârsta peste 19 ani au nevoie de 310 mg, iar în cazul femeilor însărcinate cantitatea necesară crește la 350 mg. În cazul bărbaților, când aceștia au vârsta sub 30 de ani cantitatea zilnică neceasară este de 400 mg pe zi, iar dacă vârsta depășește 30 de ani cantitatea neceasară crește la 420 mg.

Care sunt semnele unui deficit de magneziu?

Chiar dacă putem găsi magneziu natural în diverse alimente, studiile sugerează că majoritatea avem cantități sub cele recomandate obținute din alimentație. Organismul nostru ajută și el cu păstrarea nivelului de magneziu dacă rezervele sunt scăzute, precum și limitează cantitatea de excretare în urină.

Apare deficiența mai gravă dacă alimentația noastră este una nepotrivită pe termen lung, precum și dacă pierdem o cantitate mare de magneziu ca urmare a consumului exagerat de alcool, precum și a consumului de medicamente care duc la epuizarea magneziului. Un exemplu ar fi antibioticele.

Sunt câteva semne care pot arăta că nu avem suficient magneziu în organism. Printre acestea se află:

  • Greață sau vărsături
  • Oboseală și slăbiciune
  • Furnicături la nivelul pielii și amoțeală
  • Crampe musculare
  • Lipsa poftei de mâncare
  • Ritm cardiac anormal
  • Crize convulsive

Surse alimentare magneziu

O modalitate de a ne lua doza necesară zilnică de magneziu este alimentația. Câteva opțiuni în acest sens sunt:

Avocado

Acesta este extrem de bogat în nutrienți. Acesta pe lângă că are în compoziția sa magneziu, mai are și grăsimi sănătoase și diverse vitamine esențiale. Un avocado are 58 de gramde de magneziu ne oferă aproximativ 14% din doza zilnică necesară. Acest procent variază în funcție de sex și de vârstă.

Ciocolata neagră

Cine nu vrea să mănânce ciocolată pentru a-și rezolva o deficiență? Un pătrățel de ciocolată neagră are aproximativ 65 mg de magneziu, adică aproximativ 15% din doza zilnică necesară. Pe lângă asta, ciocolata neagră este de asemenea o sursă bogată în flavanoli, un tip de antioxidant ce ajută la scăderea tensiunii arteriale, a inflamației și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Leguminoasele

Leguminoasele sunt o familie de plante bogată în nutrienți. Din aceasta fac parte: lintele, boabele de soia, năutul și mazărea.Boabele de soia au o cantitate mare de magneziu. Oferă pe lângă asta și vitamine, fibre, aminoacizi și minerale.

În aproximativ o jumătate de cană de boabe de soia pot fi găsite 106 mg de magneziu, adică aproximativ 25% din doza de care avem nevoie zilnic, precum și 40% din doza de proteine de care avem nevoie.În ceea ce privește fasolea neagră gătită, în 172 g putem găsi o cantitate excelentă de magneziu, de 120 mg, care este 29% din doza de care avem nevoie zilnic.

Familia de leguminoase este și o sursă bună de proteine pentru vegetarieni, precum și o sursă bună de fier și potasiu.Datorită faptului că sunt bogate în fibre, dar și pentru că au un indice glicemic scăzut, leguminoasele pot fi utile în scăderea nivelului de colesterol, ajută la reducerea riscului bolilor de inimă, precum și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

Migdalele

Doar 28 de grame de migdale au în componență 80 mg de magneziu. În cazul dozei de care avem nevoie zilnic, 19%. Altele care conțin magneziu sunt semințele de dovleac, arahidele și caju. Într-o porție de 28 de grame de caju sunt 80 mg de magneziu, sau 20% din doza necesară zilnic.

Semințele

Diverse feluri de semințe, precum cele de chia, dovleac și in au cantități considerabile de magneziu.

În cazul semințelor de dovleac, acestea sunt o sursă excelentă de magneziu. În doar 28 de grame putem găsi 168 mg de magneziu, adică 40% din doza zilnică!

Semințele au de asemenea o cantitate mare de fier și omega 3. Sunt totodată extrem de bogate în fibre.

Pe lângă asta, au în componența lor și antioxidanți, care ne protejează celulele de radicali liberi care dăunează sănătății noastee.

Despre semințele de in se spune că ajută la reducerea nivelului de colesterol și că ar avea beneficii care ajută în combaterea cancerului.

Concluzie și recomandări

Știm acum că este extrem de important să avem o cantitate suficientă de magneziu în organism, precum și care este doza de care avem nevoie zilnic.

Pentru a ne asigura că nu ajungem să avem deficit de magneziu e nevoie să încercăm să găsim modalități pentru a avea cantitatea de care avem nevoie. Prima opțiune ar fi alimentația. Sunt numeroase surse care pot să contribuie la doza de magneziu de care avem nevoie zilnic, precum semințele, avocado, leguminoasele, migdalele și ciocolata neagră.

Cum uneori o alimentație potrivită poate fi greu de urmat, există alternative care ne asigură că ne-am luat toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie. Este vorba despre suplimente.

Noi recomandăm ca plus la o alimentație sănătoasă și suplimentul natural Cal-Mag, care aduce un plus de magneziu și ne ajută corpul în lupra contra deficienței.

Ai grijă de corpul tău și asigură-te că ai cantitatea de magneziu necesară zilnic.

On Sale
Sale!
%
REDUS
30
Save 60 lei
60lei
30%
60
lei
139,98 lei TVA Inclus
On Sale
Sale!
%
REDUS
35
Save 105 lei
105lei
35%
105
lei
194,97 lei TVA Inclus
calciu si magneziu lichid
On Sale
Sale!
%
REDUS
25
Save 25 lei
25lei
25%
25
lei
VEGAN

Referinţe

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#seeds

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15650-magnesium-rich-food

https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium

https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health

https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *